Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Силові види спорту > Поради > Ваши мышцы не будут расти без белка

Ваши мышцы не будут расти без белка

Говорят, что "мышцы не растут без белка" - это правда? Какие рекомендации стоит знать, выбирая белковые пищевые добавки? И можно ли обойтись без них?

Тремя основными компонентами пищи являются белки, жиры и сахара. И только один из них является невозместимым – белки. Благодаря своей химической структуре белки являются самыми базовыми строительными элементами всех живых организмов и должны поступать в организм извне с пищей. Белки очень важны, особенно для спортсменов, поскольку именно белки обеспечивают надлежащую работу мышц.

Существует множество природных источников белков и большинство людей получают белки из пищи животного происхождения, как например, мяса, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов. К растительным источникам белков относятся, например, бобовые, зерновые и некоторые орехи. В растительных источниках концентрация белка меньше и содержится не весь спектр аминокислот, поэтому порция белков из растительных источников не равна такой же порции белков из животных источников. В целом, все белки животного происхождения, кроме желатина, идеально подходят для строительства мышц.

Качество и количество

Рассматривая источники белка, вам необходимо помнить о двух базовых параметрах: качестве и количестве. Качество белка определяется содержанием в нём аминокислот. Белки в человеческом организме строятся из приблизительно 21 аминокислоты. Эти аминокислоты подразделяются на существенные (незаменимые), которые должны постоянно поступать в организм с пищей, поскольку организм не способен вырабатывать их из других аминокислот. И несущественные аминокислоты (расходуемые), которые могут не быть в пище, поскольку организм способен выработать их из других аминокислот.

Существует восемь существенных аминокислот и, если белок содержит все из них, мы говорим о полном белке. Если же в белке не хватает хотя бы одной существенной аминокислоты, развития мышц происходить не будет. Попробуйте представить себе мышечный белок в виде цепи, состоящей из отдельных ячеек (аминокислот). Если у вас не хватает одной незаменимой части, цепь разрывается.

Что касается количества, минимальным показателем для нормального человека является 0,5 грамм белка на каждый килограмм веса тела в день. Оптимальным потреблением для обычных людей является 0,7 – 1 грамм на килограмм веса тела. Однако, потребность в белке во время силовых тренировок сильно возрастает – до 1,7 – 2 грамм на килограмм веса тела. Это означает около 200 грамм белка для 80-и килограммового спортсмена. Чтобы обеспечить организм такой порцией, вам необходимо съесть, например, 1 килограмм куриных грудок. 

Необходимость пищевых добавок

Из приведенной выше информации следует, что, употребляя в пищу источники полного белка, очень трудно обеспечить организм нужным количеством белков. К счастью, существует несколько белковых пищевых добавок, которые содержат концентрированное количество высококачественного и хорошо усвояемого белка, которые позволяют спортсменам покрывать свою потребность в 200 граммах белка в день.

Недостаток белка в пище может свести на нет все усилия, приложенные в тренажёрном зале. Владелец известного чешского бодибилдингового ресурса Ronnie.cz Мартин Йебас (Martin Jebas) говорит: "Без белка невозможно добиться хороших результатов. Использование белковых пищевых добавок – это совершенно точно ключевой момент как в фитнессе и при поднятии тяжестей, так и в силовых видах спорта и боевых искусствах. В целом, мы можем сказать, что белковые пищевые добавки должны быть в первых рядах среди всех пищевых добавок, которые мы принимаем.

Что такое белковые пищевые добавки?

Белковая пищевая добавка – это продукт в порошковой форме с содержанием белков более 50%. Это не искусственный продукт. Изготовление белковых пищевых добавок базируется на использовании природных источников белка (упомянутых выше) – молочной сыворотки, казеина (который входит, например, в состав творога), сои, белка яиц и т.д.

Соответственно, концентрат белка молочной сыворотки или изолят белка молочной сыворотки являются белками с наивысшей биологической ценностью и организм способен усвоить его в наибольшей степени, по сравнению с любыми другими известными источниками белка. Концентрат белка молочной сыворотки и изолят белка молочной сыворотки очень быстро и легко усваиваются организмом. Они используются в основном для быстрого обеспечения ваших мышц белком после тренировки или в течение дня в качестве снэка.

Для обеспечения организма белком на протяжении ночи,  когда идёт наибольшее восстановление белка,  гораздо лучше использовать, например, казеин, чем белок молочной сыворотки. Казеин усваивается дольше и постепенно, и предотвращает катаболизм  (разрушение) мышц.

© 2012, TM Nutrend, перевод с чешского. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Nutrend в Украине www.nutrend.com.ua (спорт пит и пищевые добавки) обязательны.