Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Силові види спорту > Поради > Жиры в рационе бодибилдера - совет…

Жиры в рационе бодибилдера - советы для бодибилдеров

Бодибилдинг с Виталием Гречуховым: в предыдущей публикации "Правильное питание, упражнения и спортивные добавки для набора мышечной массы" я не упомянул про жиры. И не потому что забыл, а хотел остановиться на этом вопросе более подробно. Итак, для бодибилдера существуют ХОРОШИЕ и ПЛОХИЕ жиры! Хорошие - это ненасыщенные жиры. Плохие - это насыщенные жиры...

Автор материала: Виталий Гречухов

Насыщенные жиры  -  это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу) и т.д. 

А также молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах питания, как рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло.

К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9 жиры, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

По процентному содержанию белков, жиров и углеводов в рационе правильного питания для бодибилдера должно составлять:

  • БЕЛКИ – 30%
  • ЖИРЫ – 15%
  • УГЛЕВОДЫ – 55%

Тренировочная программа для набора массы

Режим работы – силовой и пампинг.

Подбор упражнений:

Для примера даю свою тренировочную программу, по которой я занимался не один год и прогрессировал!

СПЛИТ:

  • Грудь
  • Спина
  • Руки
  • Отдых
  • Плечи
  • Ноги

УПРАЖНЕНИЯ:

Грудь

  1. Жимы лежа
  2. Жимы под углом 35
  3. Разводка гантелей горизонтальная
  4. Пэк-дэк или кроссовер
  5. Отжимания от брусьев широким хватом

Спина

  1. Подтягивания, к груди и с дополнительным весом
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга гантели одной рукой
  4. Тяга горизонтального блока к поясу сидя
  5. Становая тяга или гиперэкстензия

Руки

  1. Подъемы на бицепс с EZ-грифом стоя
  2. Подъемы гантелей сидя (одновременно) на скамье под углом 70
  3. Сгибания хватом “молот” стоя (одновременно)
  4. Разгибания рук на верхнем блоке
  5. Французский жим лежа или жим узким хватом
  6. Разгибание рук на верхнем блоке в кроссовере обратным хватом или обратные отжимания

Плечи

  1. Жим с груди сидя, в тренажере Смитта
  2. Махи гантелей в стороны стоя
  3. Протяжка до груди средним хватом
  4. Разводка гантелей в наклоне

Ноги

  1. Разгибания ног в тренажере
  2. Приседания со штангой на плечах
  3. Жим ногами
  4. Приседания в Гакк-машине
  5. «Мертвая» тяга
  6. Сгибание ног лежа в тренажере
  7. Голень стоя или сидя в тренажере

В базовых упражнениях – 6-8 повторений. В изолированных упражнениях – 10-12 повторений.

© 2016, TM Nutrend, автор В. Гречухов. Для желающих получить онлайн консультации даем телефон автора +380 93 262 66 55. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивное питание для набора мышечной массы в Украине) обязательны.