Shop Про компанію Співпраця Спортивне харчування
Shop
Нутренд > Силові види спорту > Поради > Упражнения для бицепсов бедер и го…

Упражнения для бицепсов бедер и голени - бодибилдинг с В. Гречуховым

Какие упражнения для бицепсов бедер и голени бодибилдера наиболее эффективны? Продолжаем разбирать упражнения и технику выполнения для различных групп мышц - советы украинским качкам от Виталия Гречухова.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая.

Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге – это возможность, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается только тем, что подушки тренажера устанавливаются не в районе тазовых костей , а ниже в верхней части квадрицепсов. Техника выполнения та же что и при выполнении гиперэкстензии на разгибатели спины.

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, разгибаем ноги до полного разгиба в коленном суставе, а сгибаем до максимального пикового сокращения бицепса бедра, без отрыва таза от тренажера.

Упражнения для голени бодибилдера

На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы.

Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы.

Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца.

Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Нас интересует Камбаловидная мышца и Трехглавая мышца голени.

Трехглавая мышца голени располагается на задней поверхности голени и имеет три головки. Две из них составляют поверхностную часть этой мышцы и называются икроножной мышцей, а глубокая образует камбаловидную мышцу.

Все три головки переходят в одно общее, пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости.

Основным упражнением для камбаловидной мышцы является - подъемы на носки в тренажере сидя. Техника выполнения - носки на ширине стопы, стопы параллельно, движение вниз до максимального растяжения голени, после чего движение вверх до максимального сокращения голени с фиксацией на 1 секунду. Движения выполняются плавно без рывков , чтоб избежать травмы.

Для проработки Икроножной мышцы есть много способов и упражнений:

  • подъемы на носки в тренажере стоя;
  • попеременные подъемы на носки с гантелью в руке;
  • подъемы на носки в наклоне с опорой на шведскую стенку ("Ослик");
  • подъемы на носки со штангой на плечах в тренажере Смита в положении "плие";

Так как голень относится к трудным (упрямым) мышцам, то из личного опыта могу посоветовать делать по одному упражнению в начале  каждой тренировки по 4 подхода.

Всем Красивого Бицепса бедра и Большой Голени!

© 2016, TM Nutrend, автор В. Гречухов. Для желающих получить онлайн консультации даем телефон автора +380 93 262 66 55. При любом использовании материала указание его авторства и ссылка на сайт Нутренд www.nutrend.com.ua (спортивное питание для качков в Украине) обязательны.